当前位置首页 >> 趁波逐浪 >> 正文

跑马30公里后降速问题如何解决 高强度适得其反

文章来源: 发布时间:2019-12-16

跑马30公里后降速问题如何解决 高强度适得其反

北京时间9月8日,在马拉松的比赛中,通常到了30公里后,就开始降速了。那么增加20公里、30公里的长距离训练能改善吗?答案恐怕是否定的。因为增加了长距离训练的频度,身体积累了伤病,比赛时可能反而会适得其反。因此在日常的训练中,我们应该通过有变化的训练计划,具备比赛最后阶段的坚韧实力。

有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑,从而感到脚步变沉重的慵懒状态。第二天肌肉乏力、身体倦怠,充满疲惫感,这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5至10组,然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。也可以考虑去参加半马比赛。

与之顺序相反,另一种方法是第一天进行速度训练、耗完体力。先尽全力跑10公里,然后用半马配速跑5至10组1公里、2至3组5公里。连接的恢复慢跑大概7-10分钟。调整好之后尽全力去参加半马也是选择之一。速度训练后第二天肌肉会残留着僵硬和酸疼的感觉。通过控制速度长时间慢跑消除肌肉疲劳。跑的过程中可以真切体会到比赛最后阶段身体放松、疲劳感消失的感觉。开始的15-20公里尽量慢,等到腿放松跑开了再恢复到平时的配速。也可以跑120分钟的慢跑。

有不少参加跑步俱乐部训练的跑者,会做提高速度的高强度训练。比如用5公里或10公里的比赛配速跑10组400米、用半马配速跑5-10组1公里、或是10公里竭尽全力的计时赛。速度训练会消耗能量、肌肉残留疲劳。此时请尝试下增加5-10公里的慢跑。虽然是在核心训练之外追加的,但没必要再努力提高心率。与费力喘着气奔跑的核心训练是不同的类型。

如果每组只跑1公里,只用腿部肌肉和蹬地力就可以,会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上,就会变成可以长距离跑的跑姿,另外5至7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。此外,走路和跑步比起来,是损伤小得多的运动,但是对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。注意骨盆和肩胛骨,保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3至4个小时,就是20公里左右的距离。没有受伤的风险,还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。

除了日常训练方法之外,没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢,导致力量无法持久的不良跑姿呢?这种情况的跑者,比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。

最后,比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢?冬天的比赛尤其要注意,通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛,对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧!湖北治癫痫的医院去哪找郑州癫痫病可以手术治疗武汉看羊角风哪家医院最好武汉哪家医院能够治疗羊角风?

友情提示:
此文是互联网转载内容,本站只进行转载发布,内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑,请即与我们联系,我们会迅速给您回应并做处理。